50代になると、自分の体型に対してネガティブに感じる瞬間が増えます。
どうしても、食事を気をつけても、なかなかお腹だけが落ちない。などなど。
この記事を読むと、50代でも体は変わる。
まずは明日、5分からで動けるようになります。
これは、私自身が体脂肪率20％から12％まで落とした過程で実感したことです。
この記事ではそれら私の実体験からの様々な気づきや具体的な方法論を紹介していきます。
50代の「お腹ぽっこり」は根性不足ではなく、知識と戦略不足
ある日、お風呂に入ろうと脱衣所で服を脱いで鏡を見ると…体の線は細いのにお腹だけがぽっこりのキューピーちゃんどころか、らっきょうのような自分の体型になんとも言えない気持ちに… ここ数年、カッコいいはずのワイシャツを着ても全くサマにならない(泣）。休日もタイトなTシャツは避けて、オーバーサイズのTシャツばかりを着ていましたが、たまにはイケおじ風なタイトなシャツを綺麗に着こなしたい…「またそろそろダイエット始めるか〜」と食事制限を開始です。これ、これまでにも何度か繰り返してきた食事量を減らす＆体重コントロールのみの俺流ダイエットなのですが、加齢と共に筋肉量が減って貧相な体になってきていることが非常に気に掛かりました。（ちなみにこの時のスペックは170cm/64kg/20%です）
そこで今回は体重自体は目安とし、見た目の改善と体力アップの方針で進めることに。最終的には細マッチョのようなかっこいい体に憧れますが、これといった筋トレ経験もないし一足飛びすぎて自分にはイメージが湧きません。とはいえ数値的な指標は欲しいということで体脂肪率12％を目標に設定しました。ちなみに筋肉量を増やすためには、体脂肪率10〜15％程度が良いらしいです。
要は、健康的で格好の良い体を目指す（＝筋肉量を増やす）ならば、体脂肪率10〜15％程度が効率的ということかと。私の場合、まずは洋服を綺麗に着るためにも、お腹ぽっこりを改善してシュッとすることを第一段階とし、①体重は目安 ②体脂肪率12％ ③筋肉量維持(筋肉も増やしたいがそれは次のステップで）という根性のない自分としては現実的な目標/方針としました。
半年で体脂肪率12%を達成した「3つの最適化」
今回のダイエットにおいてのポイントは大きく分けて三つの柱があります。一つ目は食事、管理指標は主に摂取カロリーとPFCバランスになるわけですが、どのようにそれをコントロールし易くするのか？などの工夫も必要になってくるのではないでしょうか。この記事では結果的に私が実感した最適化のコツを紹介します。
二つ目は運動、筋肉維持と時間コストの視点から私は筋トレ中心としました。とはいってもYoutubeなどで紹介されている様な本格的な筋トレではなく、私が設定した自分への約束事は”毎日5分以上の筋トレをする”これだけです。「たった５分の筋トレじゃ意味ないでしょ」と言われてしまいそうですが、私自身はトレーニング時間よりも重要な点があることを実感しており、それについて以下で紹介します。
三つ目は計測、具体的には、毎朝の体重/体脂肪率などの測定と食事の管理/記録になります。特に食事の摂取カロリーやPFCバランスを栄養士でもない自分が正確に測ることは不可能だと思いました。そこで私が導入したのが ”あすけん”というアプリです（公式サイトはこちら）。あすけんによる食事管理を平日を含めて週6日間行えば、土日のどちらかは甘いものを摂取したり多少オーバーカロリーでも、１週間トータルではなんら問題ないことなどが感覚として身についてきました。また、体重や体脂肪率を記録することで数値データの変化がモチベーションアップにも繋がりますし、自分をデバックする後押しになりました。下のグラフはダイエット開始１週間後からあすけんを導入した私の半年間の体重と体脂肪率の推移です。ちなみにお腹の脂肪が落ちるのは最後の最後です。明らかにお腹が絞れてきたと実感したのは11月ごろでした。
**「あすけん」**は、毎日の食事や体重・運動を記録して、カロリー・栄養バランスを管理できるダイエット・健康サポートアプリです。以下のような特徴があります。
📝 食事記録が簡単
- 食べたものを入力するだけで、カロリーや14種類の栄養素を自動で計算。
- 食事写真を撮るだけでAIがメニューを判別したり、バーコード読み取りも可能。
📊 食生活の改善アドバイスがもらえる
- 記録した内容に基づいて、管理栄養士監修のアドバイスが毎日表示される。
- 健康的なダイエットや習慣づくりのサポートが目的です。
📉 体重・運動も一緒に管理
- 体重や体脂肪率の記録、運動の消費カロリー計算もでき、グラフで変化を確認できます。
【食事編】朝と昼を固定食にすることでコントロールすべき要素を減らす
前述した通り、食事管理の指標は摂取カロリーとPFCバランスになるわけですが、私が結果的にそれらをうまくコントロールできたコツの一つとしては”朝と昼を固定食にする”という事が挙げられます。要は、朝と昼はほとんど同じものを食べるというわけです。具体例として、朝食はプロティン、バナナ、低糖ヨーグルト、毎日骨太チーズ、ビタミン剤 昼食は米(180g）、納豆、生卵、みそ汁、キムチ、イワシ缶詰。これでトータル1050kcal, PFCバランスは2.5：2：5.5 とまずまずのベースが朝昼の段階で整います。夕食は脂質の低い高タンパクのメイン料理とサラダ(毎回ゆで卵一つ）、あとはお米とすることで、一日のトータル摂取を1800kcal、タンパク質は120g程度となるように夕食で調整/コントロールするわけです（※体重維持のメンテナンスカロリーが2200kcalの場合はこれで400kcalのアンダーとなりますので理論上ダイエットは成功します）。
この方法の利点は食べるものを考えるのは夕食のみという点です。私の場合は夕食を妻が作ってくれるのですが、妻は料理が得意で鶏胸肉（皮なし）でもとっても柔らかく美味しい料理を作ってくれます。概ねメインとサラダで600kcalですので、自分で考えて調整するのは夕食のお米の量のみです。よって、朝昼の固定食さえ決めてしまえば、あとは夕食のメイン料理が重要になってくるかもしれません（妻に感謝）。今後は実際の料理メニューなども紹介していきたいと考えています。ちなみに、仕事上の理由などから上記のような固定食にすることが困難な日もあるのですが、そういった時は低脂質＆高タンパクな食事ということだけを意識しました。とはいえ、自分なりの朝昼の固定食を作るという行為が、摂取カロリーだけではなくPFCバランスへの意識も向上し、結果的にそれが食事内容の最適化につながった事は確かだと実感しています。
【運動編】なぜ1日5分の筋トレから始めたのか
私のこれまでの経験から、いきなり30分、1時間という高い目標を設定しても続く気がしない。また週３回などにすると意思の弱い私にとっては自己管理が難しく、これも継続性に不安が残る。歯磨きやお風呂のように筋トレを習慣化するには毎日がキーワードと考えました。そして自分への約束事としてはハードルをかなり低く設定し”朝イチ５分だけ筋トレ”としました。内容としては軽いストレッチとバックランジ20回×3セット、腕立て伏せ10回程度です。
これを実際にやってみると５分といっても10分はかかる(やってしまう)し、それを1週間ほど継続する(できる)と体の調子も良くなり欲が出てくるもので、1か月後には少しだけ早起きして筋トレ30分、時間のある休日には１時間という様に変化していきました。まずは運動を毎日の習慣にする。私のようにデスクワーク中心で運動習慣がない人間にとっては継続することが最大のハードルであり、筋トレの量などよりも習慣化こそが運動を継続させる上での第一のポイントと実感しています。まずは毎日の軽い筋トレを５分でいいので２週間、これを最初の目標に置くのもありかもしれません。今後は私自身の筋トレメニューやグッズなども紹介していきたいと思いますが、ダイエット開始後２週間後にはベンチとダンベルを購入し現在も筋トレを継続しています。ちなみに、ダンベルを使った筋トレメニューやフォームなどは、Youtuber ユウジさんの”sexyfitness_40-50代ボディをかっこよくする筋トレ法”の動画をいつも参考にさせて頂いています。自己流ではせっかくの筋トレも効果が半減してしまいますし、ユウジさんのようなカッコいい体を私もいつか手に入れたいものです。下の動画ではダンベルプレスのポイントがいくつも紹介されており大変参考になりました。
まとめ：50代の体は「デバッグ」できる
今回のポイントを振り返ります。
食事：朝と昼を「固定食」にすることで、摂取カロリーとPFCバランスをコントロールし易くする。
運動： 毎日5分の筋トレから始めることで「運動を習慣化」する。継続を実現するための工夫。
計測/データ： あすけん等のアプリ活用によって客観的に体の変化を追う。
「もう50代だから代謝も落ちるし仕方がない」「忙しくて運動する時間もないし」と思い込みの理由をつけて諦めていたのは私自身でした。しかし、仕事の不具合を直すように一つひとつ”デバッグ（手直し）”していけば、体は正直に応えてくれます。体脂肪率が12%になった今、一番の収穫はお腹が絞れたことよりも、「自分はまだまだ変われる」という自信を取り戻せたことです。この自信が、仕事への活力や、新しいことへの挑戦心（このブログもその一つです）に繋がっています。
もし、あなたも「最近、体が重いな」「お腹が出てきたな〜」と感じているならば、まずは明日から、コンビニで選ぶ飲み物を変えてみる、毎日５分の筋トレ習慣などから始めてみませんか？その小さな一歩が、数ヶ月後の大きな「再起動」に繋がっていくはずです。
「次回は、この健康な体を維持しつつ、仕事で『他力活用』をどう加速させて毎年の高査定に繋げているのか、その具体的な手法などを公開しようと思います。お楽しみに！」
「筆者：ハブ（Hub）」
