50代の自宅筋トレが続かない理由｜5分習慣とダンベルで変わった話

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この記事を読むと、50代でも“無理なく続く筋トレ習慣”の作り方が分かります。

自宅トレーニングが続かない。
これは、過去の自分の悩みでした。

スクワットや腕立て伏せなどの自重トレは、何度も挑戦しましたが長続きしません。
一方で、2025年から始めたダイエットは、今も継続できています。

この違いは何か。

結論はシンプルです。

👉 「5分習慣」と「道具」を組み合わせたこと

無理に頑張るのではなく、
・毎日5分だけやる
・環境（道具）を整える

この2つで、トレーニングは習慣になりました。

この記事では、自重トレで挫折した50代の私が、どうやって継続できるようになったのか。
そのリアルな気づきをまとめます。

自重トレは続かなかった（過去）

まず最初に、自重トレ自体が悪いわけではありません。
継続すれば回数も増えますし、効果もあると思います。

ただ、私は続きませんでした。

理由はシンプルで、

単調だったから。

• スクワット
• 腕立て伏せ
• 腹筋

やることは限られていて、どうしても変化が少ない。
最初はやる気があっても、だんだん飽きてしまいました。

「今日はいいか」「明日やろう」となる。
多くの人たちが何度も経験したであろう、あの流れです。

5分習慣で「やらない日」をなくした

この記事はこんな方に向けて書いています。

・自宅筋トレが続かない
・ジムに通う時間がない
・50代でも体型を改善したい

同じ悩みを持っていた私の実体験ベースで解説します。

まず最初に私が取り入れたのが、

👉 「1日5分だけやる」というルールです。

• 時間を決める
• とにかく毎日やる

これだけです。
ここでの目的は「筋トレする習慣を身につけること」です。

お腹を引き締める、ダイエットする、筋力アップなんてのは二の次です。
「運動」は続かなければ意味がありません。

実際のところ、5分ならやる気がなくてもできます。
むしろ「やらない理由」がなくなりました。

結果として、

“やらない日”がなくなり、「筋トレが習慣」になりました。

※この考え方は、以下の記事でも詳しく書いています。

YouTubeでやり方は補える

トレーニング方法やフォームについては、YouTubeを活用しています。

特に参考にしているのは、
ユウジ さんのYoutube配信です。

• 正しいフォームの重要性やポイントが分かりやすい
• 呼吸法の説明が丁寧（どの部分で吸うのか、どの部分で吐くのか、初心者の私は迷います）
• 解説がシンプル
• 40代-50代への現実的なアドバイス（ケガの回避のためにも重量にこだわらない）

「健康維持や身体を引き締める」という私の筋トレの方向性とも合致しています。タイトな洋服をシュッとカッコよく着こなせる、旅行先で身体を使ったアクティビティが楽しめる。

そのくらいの体型維持と体力維持ができれば私は十分です。

また、

• 一緒にトレーニングする動画
• テンポに合わせて動く動画

こういったものも活用しています。

一人でやるより続きやすいです。

それでも続かなかった理由

ここが重要です。

YouTubeで知識ややり方は補えます。
それでも、以前の私は続きませんでした。

理由はやはり、

自重トレは単調さが残ること

知識があっても、やること自体は似てきます。
私の場合、何かしらの刺激が少ないと、どうしても飽きてしまいました。

道具を揃えたら変わった

ここで環境を変えました。

道具を揃えたことで、トレーニングの内容は大きく変わりました。

• 種目が増える
• 強度を変えられる
• 飽きにくい

単調さがなくなった

さらに個人的に大きかったと思うのは、

「やってる感」が出ること！

ダンベルを持つだけで、意識が変わります。

理屈と実践がつながる

もう一つ大きかったのがこれです。

YouTubeで学んだ、

• フォーム
• 呼吸
• ネガティブ動作

こういった知識を、実際に試せるようになりました。

「なるほど」が「実感」に変わる

中年男性あるあるかもしれませんが、
それなりに人生経験も長いせいか、どうにも理屈っぽいのです。
但し、「理屈が納得できると続きやすい」と私は感じています。

子どもへの示しもあった

これは意外に真面目な話として、

「道具を揃えた以上、やらないのはカッコ悪い」
という気持ちもありました。

子どもも見ていますし、

「継続する姿」を見せたい

これも、続いた理由の一つです。

筋肉は追わない

やってみて分かったことがあります。

筋肉はそんなに簡単に増えません。

• 追い込みが足りない可能性もある
• 年齢的にも時間がかかる

ただ、それで問題ないと思うのです。

実際には、

• お腹のぽっこりは改善
• タイトなシャツも洋服のシルエットを崩すことなく着こなせる

見た目はしっかり変わります。

※50代の体脂肪管理や食事については、こちらの記事で詳しく解説しています。

筋トレの目標やモチベーションは「できること」でいい

筋肉量の増加は分かりにくいですが、

• 回数が増える
• 重さが上がる

これは確実に実感できます。

私はここをモチベーションにしています。

実際に続けてみて感じたのは、「体が軽くなる」「疲れにくくなる」といった変化でした。見た目だけでなく、日常の動きが楽になります。

実際に使っている道具たち

現在使っている筋トレグッズは以下の通り。

• 可変ダンベル（10kg×2）
• 固定ダンベル（5kg×2）（2kg×2）
• インクラインベンチ
• トレーニングマット

筋トレをストレスなく行う上で工夫した点は、

ダンベルを3種類にしたこと

可変ダンベルは便利ですが、
「トレーニング中の重さ変更は面倒」です。
集中力も切れます。

そこで5kgの固定ダンベルを追加、その後に2kgも追加しました。

• 軽めでも十分効かせられる種目は固定ダンベル
• 体力アップと共に負荷を上げていきたい種目は可変ダンベル

切り替えがスムーズになり、ストレスが減りました。

最初に揃えるならこれだけでOK！

これから始めるなら、

• 可変ダンベル
• 固定ダンベル（軽め）
• インクラインベンチ
• マット

50代のダイエット、体力作り、健康促進なら、以上の4つで十分です。
以下に、それぞれお勧めの製品を紹介したいと思います。

可変式ダンベル

私が愛用しているのはNORTH DEERの可変ダンベルです。鏡面仕上げ版ではなく通常版ですが十分にピカピカでデザイン性は抜群です。部屋に置いてもインテリアの一つにすらなります。

私はあまり手が大きくない方なのですが、グリップが非常に手に馴染むため握りやすいのもポイント。ショップでいくつかのダンベルを試しましたが握りやすさはピカイチでした。

現在は追加バージョンとしてNORTH DEERのサンドブラスト版も発売されています。

私は10kg×2個を購入しましたが、今なら迷わず15kg×2個を購入します。あげられる重さも増えていきますし、デッドリフトなど種目によっては一定の重さが欲しくなってくるためです。　

ウエイトの大きさや形状も扱いやすさに関係してきます。比重が重い純鋼製はコンパクトなため扱い易いです。比重が軽い素材（セメント系）は低価格が魅力ですが、体積が一回り大きくなってしまう点はデメリットになります。

迷ったらNORTH DEERのサンドブラスト版・15kg×2一択です。 私が最初から知っていたらこれを選んでいました。ちなみに、最初は可変ダンベルの重さに戸惑いましたが、1〜2週間で慣れます。

	🏆おすすめ	品質/価格バランス重視	低価格重視
商品名	NORTHDEER サンドブラスト版	NORTHDEER 通常版	Wout
グリップ性	◎：弾性発泡材	◎：弾性発泡材	△：樹脂
ウェイト素材 （大きさに影響）	◎：純鋼製	◎：純鋼製	△：セメント系
可変バリエーション （15kgの場合）	11パターン	7パターン	11パターン
可変固定方式	ウェイト自体にネジ （締め付け安定性大）	ウェイト自体にネジ （締め付け安定性大）	ナットまたは ワンタッチロック
床保護リングの有無	有り（シリコンリング）	有り（ゴムリング）	無し
価格（15kg×2個）	25,000円前後	24,000円前後	6,000円前後
	楽天で購入	楽天で購入	楽天で購入

固定ダンベル（軽め）

サイドレイズやバックランジで少しだけ負荷をかけたい場合など、種目によっては軽めのダンベルが欲しくなってきます。トレーニング中に可変ダンベルで重さを変えるのは集中力も切れるし、インターバルの時間にも影響します。

予算に余裕があれば可変ダンベルを更に追加購入でも構いませんが、個人的には安価な固定ダンベルで十分かと思います。私はMOJEERの5kg、PROIRONの2kgを愛用しています。個人的にはPROIRONの方が発色が綺麗な印象。グリップの素材感は似ています。

購入前、MOJEERの５kgはグリップが太いかな？と少し思いましたが、手が小さめの私でも特に握り難いということはありませんでした。

インクラインベンチ

ベンチプレスなどトレーニング種目の幅が一気に増えるのでインクラインベンチは必須かと思います。何よりこれを部屋に置いたら引き下がれませんね。

私が購入したベンチはECサイト上に見当たりませんでしたが、1.５万円程度だったと思います。耐荷重と剛性感が高く、一定のシート長さがある方がストレスなくトレーニングに集中できるはずです。ベンチを使ってブルガリアンスクワットをする場合、座面が高いモデルはやり難いかもしれません。

	スペック重視	品質/価格バランス重視	低価格重視
商品名	ライシン	リーディングエッジ	FIELDOOR
耐荷重	700kg	300kg	260kg
I型レッグ	◯	◯	ー
シート長さ	87cm ロングシート	85cm （C仕様:74cm）	71cm
座面高さ	43cm 公式競技サイズ	50cm	40cm
座面とシートの隙間	普通	普通	大きめ
価格	25,000円前後	20,000円前後 （C仕様:16,000円前後）	11,000円前後
	楽天で購入	楽天で購入	楽天で購入

トレーニングマット

バックランジやバーピージャンプなどをする際の必須アイテムかと思います。我が家には2つのマットがありますが、共に10mm厚です。私が愛用しているアディダス製は毎日のバックランジでも耐久性抜群です。

まとめ

「筆者：ハブ（Hub）」